הרשמה לניוזלטר

כל המבצעים והעדכונים ישירות אליך למייל






היגיינת שינה - האם בדקתם את חדר השינה שלכם?

מאת: אלף לילה - לנדודי שינה
מה זה היגיינת שינה?
הגיינת שינה זה אוסף הרגלים ומנהגים שונים, הנחוצים לשנת-לילה תקינה ואיכותית, ולעירנות בשעות היום.
 
מדוע חשוב לדאוג להיגיינת שינה?
היגיינת שינה חשובה עבור כולם. מילדים ועד מבוגרים. היגיינת שינה טובה מעודדת שינה בריאה ועירנות בשעות היום, ויכולה למנוע התפתחות של בעיות שינה.
 
 
SMXLL
אילו דוגמאות יש להיגיינת שינה?
המנהג החשוב ביותר, בהיגיינת שינה, הוא להיצמד ללוח-זמנים סדיר של שינה, 7 ימים בשבוע, אפילו ביום מנוחה. רצוי ללכת לישון באותה שעה בכל לילה, ומה שחשוב יותר, לקום באותה שעה בכל בוקר. זה עוזר להסדיר את השעון הביולוגי (הפנימי) של הגוף. כמו-כן גם זמן השהייה במיטה חשוב – לא פחות מדי ולא יותר מדי. זמן השינה הנחוץ משתנה מאדם לאדם, לדוגמה: אם אדם סובל מישנוניות לאורך היום, עליו לישון לפחות 8 שעות; אם יש קושי לישון בלילה, יש לשהות במיטה עד 7 שעות, על-מנת לשמור על סדירות שעות ההירדמות וההתעוררות.
 
כללים נוספים:
  • הימנע/י מנמנום במהלך היום – זה עלול לפגוע בדפוס השינה התקין ובעירנות.
  • אם נכנסת למיטה ואת/ה עדיין עייף/ה – צא מהמיטה.
    SLXLM
  • הימנע/י מחומרים ממריצים כגון קפאין, ניקוטין ואלכוהול בסמוך לשעת השינה. קפאין הוא חומר מעורר הגורם יקיצות משינה, ויש להימנע ממנו כ-10 שעות טרם השינה. הקפאין נמצא בקפה, שוקולד, קולה ותה-ירוק; אלכוהול גורם ליקיצה מוקדם בבוקר ויש להימנע ממנו כ-4 שעות טרם השינה; ניקוטין הוא חומר מעורר העלול לשבש את מהלך ההירדמות ולגרום יקיצות.
  • אכילה לפני השינה עלולה להפריע - יש להתרחק מארוחה גדולה לפני השינה! כמו-כן, מזונות המכילים קפאין כמו שוקולד. אם ניתן, יש להימנע מארוחה כ-3 שעות לפני זמן השינה. אם זה קשה, עדיף מזון עמילני מאשר חלבוני. פחמימות מעודדות הפרשת אינסולין, המוביל לעלייה יחסית ברמת טריפטופן (tryptophan) ומסייע לעלות את רמת הסרוטונין במוח. לכן נסה/י פרי או חטיף-קל כ-45 דק' לפני השינה.
  • שנת צהריים, אם צריך, לא תעלה על ½ שעה, ותהיה רק בין 1400-1600. הימנע מלישון בזמן אחר.
  • התעמלות יכולה לעודד- או לשבש- שינה – תלוי בתזמון. אימון נמרץ מומלץ בשעות הבוקר או אחה"צ. אך אימון כזה לפני השינה עלול ????. התעמלות מרגיעה, כמו יוגה, מתאימה יותר לפני הכניסה למיטה, ועוזרת לתחילת שנת הלילה הרגועה.SLXLM
  • וודא/י חשיפה מספקת לאור טבעי – זה חשוב במיוחד לאנשים קשישים,שלעיתים מטיילים בחוץ לעיתים רחוקות. חשיפה לאור עוזרת לשמר מחזור שינה-ערות תקין.
  • אמץ/י סדר-פעולות מרגיע וסדיר לפני הכניסה למיטה – נסה/י להימנע משיחות ו/או פעולות מכעיסות לפני השינה. אל תיקחו את הבעיות לפתרון במיטה!
  • התנייה – קשרו בין המיטה לשינה. המיטה אינה צריכה לשמש לצפייה בטלויזיה, קריאת ספר, אכילה, דיבור בטלפון וכו'... המיטה משמשת לשינה בלבד – אמנם סקס מותר ואף רצוי!
  • נוחות המיטה וסביבת השינה – המזרן והכרית צריכים להיות נוחים. הטמפ' בחדר צריכה להיות נעימה, לא מואר מדי, וחדר מסוגל.
  • קח/י אמבטיה חמה, שעה 1 לפני השינה. זה מעלה את הטמפ' בליבת הגוף, שמתחילה אח"כ לצנוח, ולעודד את תהליך צניחת טמפ' הגוף הטבעי לפני השינה.
  • יעפת (ג'ט לג) – למטופלים שמטיילים דרך-קבע, בעיקר כשחוצים אזורי-זמן, צריך לאפס את הסינכרון הפנימי. ניתן לשתות אך להימנע מאכילה במהלך הטיסה, ולאכול רק בשעה הקבועה לפי שעת המיקום הנוכחי שלך.
 
אם כל זאת לא מספיק- אז זו כנראה בעיית שינה, ויש לטפל בה - התקשר/י עכשיו וקבל/י לילה טוב!




יצירת קשר עם המטפל

1900-72-15-82 שלוחה 8


התחברות מטפלים

על מנת לנהל את המידע אודות העסק שלכם, מאמרים תמונות עליכם להתחבר למערכת.

הזינו אימייל וסיסמא כפי שהם שמורים במערכת.

במידה ואינכם רשומים לאתר, באפשרותכם להירשם לאתר.